आप को रेलगाड़ी जब एक रेलवे सप्ताह की आवश्यकता है

निचला तीव्रता प्रशिक्षण

मान लें कि आप प्रशिक्षण के अपने वर्तमान चरण के लिए अपने अभ्यासों में से एक के रूप में डेडलिफ्ट प्रदर्शन कर रहे हैं। पिछले सत्र में, आप 225 से 245 पाउंड के प्रतिरोध का उपयोग करके पांच प्रतिनिधि के चार सेट पूरे कर सकते हैं। अपने भ्रमण सप्ताह के दौरान, आप 205 पाउंड में पांच पुनरावृत्तियों के चार सेट पूरे करेंगे।

लोअर वॉल्यूम ट्रेनिंग

उपर्युक्त समान उदाहरण लेना, वजन कम करने के बजाय, आप पूर्ण किए गए कुल प्रतिनिधि की संख्या को कम करते हैं। इसलिए डेडलीफ्ट के चार सेटों के बजाय 225 से 245 पाउंड पर, आप केवल दो से तीन सेट करते हैं

1. एक मोटा पकड़ का उपयोग करें

लेकिन अन्य तरीकों से आप अपने शरीर पर तनाव को सीमित करने के लिए उपयोग कर सकते हैं और थोड़ा सा उत्तेजना के साथ अपने मस्तिष्क को थोड़ा ब्रेक दे सकते हैं। हम में से अधिकांश जानते हैं कि जब आप प्रशिक्षण कर रहे हैं तो शारीरिक विघटन महत्वपूर्ण रूप से महत्वपूर्ण हैं।

2. द्विपक्षीय व्यायाम पर एकतरफा जाएं

अपने अगले डेलोड सप्ताह के दौरान इन तीन विकल्पों का प्रयास करें

3. द्विपक्षीय जाओ और त्वरित जाओ

डेडलिफ्ट के समान उदाहरण के साथ चिपके हुए, आप एक अलग लेकिन समान उत्तेजना बनाने के लिए पकड़ की मोटाई को बदल सकते हैं। मेरा पसंदीदा तरीका फ़ेट ग्रिज़ (या बार की मोटाई बढ़ाने के किसी भी अन्य तरीका) का उपयोग करना है एक मोटा पकड़ के साथ, आपको कम वजन का उपयोग करने के लिए मजबूर किया जाएगा, जो अभी भी एक ही व्यायाम पैटर्न पर काम करते हुए शरीर को ढेर करने में मदद करेगा।

आप ऐसा लगभग किसी भी व्यायाम के साथ कर सकते हैं जहां पकड़ महत्वपूर्ण है – चिन-अप / पुल-अप, डंबेल फेफड़े, बेंच प्रेस और हाथ कर्ल या एक्सटेंशन विविधता आदि। बस सुनिश्चित करें कि आप सुरक्षित रहें और व्यायाम लोड न करें पकड़ विफलता के बिंदु से पहले

द्विपक्षीय अभ्यास के लिए (दोनों पैर या हथियार का उपयोग करना) जैसे डेडलीफ्ट्स, स्क्वाट्स, बेंच प्रेस, इत्यादि, वजन के 40 या 50 प्रतिशत के साथ एकतरफा (एक हाथ या एक पैर) जाने का प्रयास करें

उदाहरण के लिए, आइए हम डेडलिफ्ट के साथ रहें: एक लोहे का दंड का उपयोग करते हुए 225 पाउंड के साथ पांच प्रतिनिधि के चार सेट के बजाय, 45- 55 पौंड डंबल्स की एक जोड़ी के साथ सिंगल लेग डेडलीफ्ट करें। (प्रयोग की गई सटीक राशि को स्थिर करने की आपकी क्षमता पर भिन्नता होगी।) और एक बार जब आप अभ्यास के साथ तरल पदार्थ महसूस करते हैं, तो प्रशिक्षण प्रभाव को बढ़ाने के लिए जितना संभव हो उतना विस्फोटक प्रदर्शन करें।

अन्य उदाहरण

– लोहे के बेंच प्रेस के स्थान पर एक हाथ के डंबेल बेंच प्रेस

– नियमित स्क्वाशों के स्थान पर सिंगल लेग स्क्वाट्स या स्प्लिट स्क्वेट्स

– डबल-हाथ की पंक्तियों की जगह एक हाथ की पंक्तियां

पिछले बिंदु के विपरीत, यदि आप एकतरफा अभ्यास कर रहे हैं, तो वही वजन का उपयोग करके द्विपक्षीय अभ्यास पर स्विच करें। इसलिए 55-पाउंड डंबल्स के साथ एकल-लेड डेडलीफ्ट के लिए, 110 पाउंड के साथ द्विपक्षीय लोहे का दंड के लिए डेल्टाफ्ट पर स्विच करें।

यह वजन हल्का होगा, जो कि डेओलोड के बिंदु है। द्विपक्षीय अभ्यास के साथ, जितनी जल्दी संभव हो उतना वजन बढ़ाना सुनिश्चित करें। इससे हल्के वजन के साथ जोड़ों से तनाव दूर होता है, लेकिन व्यायाम को यथासंभव विस्फोटक रूप से पूरा करने से आप अपनी मांसपेशियों को उत्तेजित कर रहे हैं जबकि समग्र मांग को कम करते हैं।

यह आप पर निर्भर है कि आप डेलोड हफ्ते से कैसे संपर्क करना चाहते हैं, लेकिन आपके द्वारा जो भी विधि का उपयोग किया जाए, इसके बावजूद, आपका समग्र लक्ष्य तनाव को कम करना चाहिए – दोनों शारीरिक और मानसिक – ताकि आप प्रगति कर सकें और जारी रख सकें।